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マインドフルネスとは?意味や効果から瞑想のやり方まで徹底解説!

2019 1/27
マインドフルネスとは?意味や効果から瞑想のやり方まで徹底解説!

暮らしているとさまざまな悩みが生まれてきます。

たとえば、「ストレスがたまる」「イライラしやすい」「気持ちが不安定になりがち」などです。

このような悩みは、 心をマインドフルネスにすることで解決できます! 

マインドフルネス瞑想を行うことで、心をあるがままの状態にすることが可能なんです。

医療現場やビジネス研修、アスリートのトレーニングにもマインドフルネス瞑想は活用され注目を集めています。

今回ご紹介するのは、マインドフルネスやマインドフルネス瞑想についてです。

1日1呼吸でもマインドフルネス瞑想を行って、心を健康にしましょう。

目次

マインドフルネスとはどういう意味?

 マインドフルネスとは、自分の意識を今現在に向けて敏感に保つこと です。

もっと簡単に言うと、マインドフルネスとは、ただあるがままでいることとも説明できます。

今現在という瞬間について評価や判断をせずに受け入れるという心の状態がマインドフルネスです。

マインドフルネス瞑想とは?

 マインドフルネス瞑想とは、心をマインドフルネスにするための瞑想 です。

マインドフルネス瞑想を行うことで、心をリラックスさせ、隙のない状態にすることができます。

練習をすればするほど、いつでも自由に心をそのような状態に保つことが可能です。

たとえば医療現場やビジネス研修、アスリートのトレーニング、子供や若者への教育プログラムなどで活用されています。

ここで、マインドフルネスの効果を具体的に確認しておきましょう。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果には以下のようなものがあります。

効果1.うつ病の再発を防げる
効果2.ストレスを減らせる
効果3.睡眠の質が良くなる
効果4.記憶力や集中力が高まる
効果5.免疫機能が高まる

どれも 日常生活を送るうえでは非常に重要なもの です。

このように、使わないと損だと考えている人がいるほどです。

それぞれの効果について、順番に見ていきましょう。

効果1.うつ病の再発を防げる

マインドフルネス瞑想は、うつ病の再発を防ぐことができます。

心を今だけに集中してあるがままの状態にできるためです。

うつ病の人は、過去の経験から来る不安や、将来へのネガティブなイメージによって無理しやすいと考えられています。

マインドフルネスは、 過去や未来とは切り離して今現在をありのままを受け入れる ので、うつ病の再発防止に効果的です。

医療の現場でも、『マインドフルネス認知療法』として活用されています。

マインドフルネス認知療法とは?

マインドフルネス認知療法とは、マインドフルネス瞑想をうつ病などの再発防止に利用する治療プログラムです。

研究によって、 うつ病や不安障害など心身両方の症状を良くする という証拠が得られています。

8週間の継続的なマインドフルネス瞑想の練習で、治療者は心をあるがままにすることを学ぶのです。

ネガティブな考えが生まれても、そのまま受け入れて上手く対処できるようになります。

臨床実験の結果は、何度かうつ病を発症した患者に対して、50%近い再発率の低減が見られました。

うつ病は再発しやすい病気なので、非常に大きな効果をあげていると言えます。

効果2.ストレスを減らせる

マインドフルネス瞑想によって、 ストレスを減らす ことができます。

ストレスの多くは、過去を振り返ったり未来を予想したりすることが原因です。

心をマインドフルネスな状態にすれば、過去や未来が頭の中に浮かんでもあるがままに受け入れることができます。

このように、取り組んで3日で自分へのいらだちが減ったという人もいます。

頭の中の考えと自分自身は別物であると切り分けることもできるようになり、思い悩むことも減るのです。

また、マインドフルネス瞑想を行えば、ストレスホルモンの分泌をつかさどる扁桃体の動きも弱くなることが実験でわかっています。

それによって、『マインドフルネスストレス低減法』というプログラムもあるほどです。

マインドフルネスストレス低減法とは?

マインドフルネスストレス低減法とは、マインドフルネス瞑想によってストレスを減らすプログラムです。

8週間マインドフルネス瞑想をさまざまな方法で練習して、物事をあるがままに受け入れることを学びます。

 物事の結果や成果に執着せずに、ただ観察することで対処する能力を高める のです。

たとえば痛みに対して過剰な反応をせずに痛い感覚を観察するのみにとどめ、痛みから来る苦悩を減らします。

価値判断をせずに観察するだけという心の状態を癖付けることがポイントです。

効果3.睡眠の質が良くなる

マインドフルネス瞑想によって、 睡眠の質が良くなります。 

なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりして悩んでいる人は少なくありません。

うまく眠れない原因の一つは、多くのことが頭の中に浮かんで考え込んでしまうというものです。

このように、さまざまなことで思い悩むときには、マインドフルネスがピッタリです。

心をマインドフルネスな状態にすれば、思い浮かんだこともただ受け入れて、呼吸に集中することができます。

それによって、眠りを妨げてしまう思考を生み出すループから逃れることが可能です。

効果4.記憶力や集中力が高まる

マインドフルネス瞑想を行えば、 記憶力や集中力が高まります。 

心がマインドフルネスな状態を保てていれば、現在のみを意識することが可能です。

気持ちはリラックスしているものの隙がない状態になっているので、何かを記憶したり何かに集中したりしやすくなります。

この効果を見込んで、ビジネス研修にマインドフルネス瞑想を取り入れている企業も多いです。

効果5.免疫機能が高まる

過去に行われた研究では、 マインドフルネスによって免疫能力が高まる という結果が出ています。

8週間のマインドフルネスの練習で、インフルエンザワクチンへの抗体を多く生み出せるようになったのです。

被験者の脳のデータを調べると、マインドフルネスを行う前より幸せになり、抗体を作る能力が伸びたと考えられています。

日常生活を送るうえで、健康は何よりも大切なことです。

マインドフルネスは、心身ともに健康にしていきます。

以上が、マインドフルネスの効果でした。

「マインドフルネスをやってみたい!」と、思った人も多いと思います。

ここからは、マインドフルネスのやり方を見ていきましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方、3つのステップ

マインドフルネスは、以下のようなステップで行うことができます。

ステップ1.マインドフルネスの状態を望む
ステップ2.呼吸をたどる
ステップ3.注意の集中を回復する

 どれも簡単なので気楽に取り組んでみてください! 

それぞれのステップについて、順番に見ていきましょう。

ステップ1.マインドフルネスの状態を望む

 マインドフルネスの状態になりたい理由を見つける ことが最初のステップです。

たとえば、「ストレスを減らしたい」「健やかに暮らしたい」などのようなものとなります。

実は、理由を生み出すところからマインドフルネス瞑想は始まっているのです。

理由を意識する度にその習慣性が強くなり、日常的な行動が導かれるようになります。

「ストレスを減らしたい」と理由づけすればするほど、どのようなときもストレスが減るような行動や決定に迎えるようになるのです。

ステップ2.呼吸をたどる

理由を生み出すことができたら、 呼吸に意識を向けます。 

ただ呼吸に集中を続けているのは難しく、最初は数秒集中できたら良い方かもしれません。

しかし、その数秒は心が穏やかで研ぎ澄まされた状態になっています。

練習を重ねれば少しずつ長い時間その状態を保てるようになるのです。

ステップ3.注意の集中を回復する

呼吸に集中していても、いずれ気が散ってしまうはずです。

何かを考えたり、心配になったり、頭の中にいろいろな物事が浮かぶと思います。

そうなっても特に気にせず、 また呼吸へ意識を戻しましょう。 

うまく呼吸だけを意識できないときは、理由を生み出す段階にまた戻るのも良いです。

気が散ってしまう自分を批判することなく、受け入れることが大切です。

以上が、マインドフルネス瞑想の方法でした。

「呼吸の方法や行う姿勢にコツはないのかな?」なんて、疑問に思った人もいると思います。

それぞれについて、見ておきましょう。

マインドフルネスの呼吸法

マインドフルネス瞑想を行う際には、呼吸にいかに意識を向けられるかがポイントとなります。

コツは、 呼吸をしている鼻やお腹、体全体に注意を向ける ということです。

気が散ってもただそれを認めてあるがままに呼吸へまた意識を向けましょう。

マインドフルネスを行う姿勢

マインドフルネスを行う姿勢に、特に決まりはありません。

自分にとって、隙がなくてリラックスできる姿勢を探しましょう。

悩んでいるなら、 堂々と山のように座ることで最適な姿勢が見つかる という考え方があるのでやってみると良いです。

ちなみに、目は開けていても閉じていてもマインドフルネス瞑想は有効だとされています。

自分にぴったりな姿勢が見つかるまでいろいろ試してみてください。

マインドフルネスに明確な正解はありません。

まずは気楽にやってみることが大切です!

気楽にマインドフルネスをやってみよう

練習すればするほど、マインドフルネスの状態を保てる時間は長くなります。

「何分以上やらなければ意味がない」というようなことはありません。

まずは1分や2分だけでも気楽にマインドフルネスをやってみましょう。

マインドフルネスは 毎日1呼吸だけやってみるのでも十分 です。

1日1呼吸のマインドフルネス瞑想でも、毎日あなたが決めた理由を生み出すようになります。

毎日行えば、マインドフルネスを心に習慣づけることができるのです。

「何かマインドフルネスをやるために良いアプリはないのかな?」なんて、思っている人もいると思います。

最近ではマインドフルネスを行うためのアプリが出ているので、見ておきましょう。

マインドフルネス瞑想のおすすめアプリ

マインドフルネス瞑想を行うために手助けしてくれるさまざまなアプリがあります。

マインドフルネス瞑想の練習方法を教えてくれるアプリやタイマーアプリ、毎日の練習結果を残せるアプリなどです。

 「マインドフルネス・アプリ」 は、多くのマインドフルネス瞑想アプリの中でも特におすすめできます。

国内外での健康アプリランキングでトップを飾るほど人気のアプリです。

iOSとAndroidの両方に対応しているので、ぜひ試してみてください。

アプリ名 The Mindfulness App
URL http://www.mindapps.se/themindfulnessapp/

以上が、マインドフルネスを行うためのアプリでした。

アプリがあれば気楽に続けていきやすいと思います。

また、「本でしっかりとマインドフルネスについて学びたい!」という人もいるのではないでしょうか。

マインドフルネスの知識を得るために最適な本を確認しておきます。

マインドフルネスのおすすめ本

マインドフルネスについて書かれた本は、今やかなりの数になっています。

その中でも論理的に書かれていて、 すべての人に読んでもらいたい のがこちらです。

著者がエンジニアであるため、しっかりした理論のもとにマインドフルネスが説明されています。

説明だけではなく、具体的な練習方法も解説されているのでおすすめです。

マインドフルネスの本の中には、精神論のような話しか書かれていないものもたくさんあります。

理論を知りたいという人は、『サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』が良いでしょう。

最後に、マインドフルネスについてのよくある疑問点と答えを見ておきます。

マインドフルネスについてのQ&A

マインドフルネスについてのよくある疑問点とその答えを以下にまとめました。

マインドフルネス瞑想の入門的な訓練は?

マインドフルネス瞑想の入門的な訓練は、1日1呼吸だけでも継続することです。

その際に、マインドフルネスに何故なりたいのかという理由をしっかり見つけてください。

少しの時間でも毎日マインドフルネス瞑想を行うことで、徐々に心がトレーニングされていきます。

とにかく気楽に試してみて、少しずつでも回数や時間を増やすことが大切です。

マインドフルネス瞑想に音楽は必要?

マインドフルネス瞑想を行うにあたって、音楽はかけてもかけなくても構いません。

かけた方が呼吸をたどりやすくなるのであれば音楽を流すのが良いでしょう。

また、音楽を流すことのメリットとして、心がマインドフルネスな状態になっているかわかりやすくなるということがあります。

音楽が聞こえないほどに呼吸に意識が向いていれば、マインドフルネスを保てているはずです。

好きな音楽だとついついそちらに集中してしまうので、歌詞がないインスト音楽などを選ぶとやりやすいと思います。

マインドフルネスヨガとは?

マインドフルネスヨガとは、ヨガをしながらマインドフルネス瞑想を行うものです。

ヨガの体操を行いながらマインドフルネス瞑想をすることで、体のさまざまなところに気づきが生まれます。

その気づきをあるがままに受け入れ、心と体の状態を整えていくのです。

心身ともにより一層、健康になりたいときには試してみると良いでしょう。

マインドフルネスに関する資格はある?

「マインドフルネス スペシャリスト」という資格があります。

マインドフルネスの知識とスキルを持っていることを証明するものです。

一般財団法人日本能力開発推進協会(JADP)が認定を行っています。

マインドフルネスについて、詳しく学びたいという人を取ってみても良いでしょう。

まとめ

マインドフルネスな状態に心を保つことによって、心を健康にすることができます。

マインドフルネス瞑想は好きなときに好きなだけ行えるので、気楽に始めてみましょう。

 1日たった1呼吸だけでも、マインドフルネスになる瞬間を作ることをおすすめ します。

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